Sunset22 wrote:
HIGH PERFORMANCE WESTWorkout of the Day: Rono Drill
Sorry Skuj ;-)
I mean this one;-)
Rono Drill — 100 m hurtigt, 100 m let
Intensitet — 100 m @ 3 km-800 m anstrengelse, 100 m let
Genopretning — varierer
Anstrengelse — 7/10
Kontekst og detaljer
Dette er en af mine go-to træningspas i den tidlige sæson, eller forberedelsesperiode, for 800m løbere.
Det er i bund og grund en fartlek på banen. Gamle mænd kalder denne session for "Jog-the-Turns-Stride-the-Straights". Jeg kaldte den Rono Drill efter den berømte verdensrekordholder Henry Rono fra slutningen af 1970'erne/begyndelsen af 1980'erne. Kald det hvad du vil, det vigtigste er, at det virker.
Jeg har fundet denne træning meget effektiv til at fremme generel kondition, aerob kapacitet og kraft, modstandskraft mod træthed, generel laktattærskel og løbeøkonomi for løberen på en halvmil.
Jeg klassificerer det som en generel hurtigheds- og udholdenhedstræning med mere fokus på udholdenhed. Hvis man gør dette tidligt i træningsåret, lægger man op til meget hurtigere og sværere hurtigheds- og udholdenhedstræning midt i sæsonen eller i en specifik forberedelsesperiode.
Det kunne gøres uden for banen, men de fleste 800m-løbere, jeg har trænet, kan godt lide at træne på banen, plus den stabile overflade giver dem mulighed for at få et bedre kinetisk afkast med hvert skridt.
Definitionen af "hurtig" er bevidst åben. Den eneste vejledning, jeg tilbyder, er, at "hurtig" ligger et sted mellem 3 km og den nuværende 800 m tempoindsats.
Det samme gælder for de "lette" 100 m. "Let" kan være alt fra en gåtur/løbetur til et hurtigt tempo.
Med fartleks er det vigtigt at give løberen mulighed for at autoregulere indsatsen. Det giver dem mulighed for at lytte til deres krop mere præcist og få mest muligt ud af træningen uden at bekymre sig om spild. Mange løbere, jeg har trænet, nyder denne træning netop fordi den er aflastet af stopuret.
Afhængigt af 800m-løberens modenhed starter jeg typisk med 2-4 sæt af 3 omgange med 100m hurtigt/100m let.
De halvmilsløbere, jeg træner, udfører denne træning ugentligt i cirka 10 uger.
Fremskred er fremskreden på et par måder:
Tempoet på både den "hurtige" og "lette" 100 m øges.
Det samlede volumen vokser til 6-8 omgange og 2-3 sæt.
Hvileintervallet mellem sæt forkortes.
Du behøver ikke at tage mellemtider hver 100 m. I stedet skal du blot registrere tiden for et helt sæt, hvor langt det er. Forsøg derefter at spore konditionsforbedringer ved at fremskynde den globale tid for hvert sæt ved fremtidige gentagelser af træningen. Dette vil fokusere løberen på at forbedre både de "hurtige" og "nemme" 100 m-segmenter samtidigt, i stedet for kun ét.
Efter 10 uger i træk med denne session (jeg gør det normalt i starten af en træningsuge om mandagen) burde der være to resultater:
800m-løberen vil med glæde sætte denne træningspas på pause for sæsonen.
Og endnu vigtigere er det, at løberen vil have et solidt fundament for generel hurtigheds- og udholdenhedskondition og være klar til at tackle ethvert specifikt udholdenhedsarbejde.