Why most kenyan runners do high speed sessions before breakfast ?

Thanks !

In fact, I'm not a "french agent", but only an amateur sportman who is found of running on many aspects (especially training methods - & also, now, kenyan runners since my last travel to Iten) and took volontarily in charge 2 kenyan athletes who have been invited to participate at a 10km race by my club. One of them is a young up coming runner who is the last Paris Half marathon winner with a PB of 60'.26 . Are you sure we can call him a "B level runner" ?

Because American millennial pro's are snowflakes. 9-10 hours? That is called having life to easy.

pascal Fortin wrote:

Thanks !

In fact, I'm not a "french agent", but only an amateur sportman who is found of running on many aspects (especially training methods - & also, now, kenyan runners since my last travel to Iten) and took volontarily in charge 2 kenyan athletes who have been invited to participate at a 10km race by my club. One of them is a young up coming runner who is the last Paris Half marathon winner with a PB of 60'.26 . Are you sure we can call him a "B level runner" ?

Definitely an A level runner, your 60.26 h.m. ace.

Can you inform us about his lifestyle, training, nutrtion, etc. ?

We look forward to more news here.

Does that guy also do quality sessions before breakfast ?

The interesting thing is that many of these 60/2.06 type runners in Kenya don't have much of a track running background to speak of. They have gone straight to the roads, but I reckon that any athlete capable of 60/2.06, should possess 27.30-27.45 speed, at least, for 10,000 track.

But there are 60/2.06 runners who have 10,000/10km pbs no faster than 28.00, and sometimes 28.30, which suggests that during a h.m. they go through the 10km split close to their best time. Diesel type runners, of which there are many.

Hi,

I'm can give you some information, but only in french because I have no time to translate it (work + training every day...).

1 Typical week of training of Evans Cheruiyot (winner of the last half marathon of Paris) :

Lundi

- Matin: 20 km à allure soutenue (3'20 au km dans le cas d'Ivans)

- Apres-midi: 40' de récupération active – 6mn au km maxi

Mardi

- Matin: Séance de fartlek : répétition en nombre variable selon la saison de : 1' vite - I' lent , de 2' vite, 1' lent, de 5' vite, 2 ' lent, de 10' vite, 2' lent (ex. de séance 17 x2' vite / 1' lent, 5x 10' vite, 2 lent) ou de piste (ex de séance : 10x1000 m aux alentours de 2'45 au 1000 pour Evans)

- Après-midi: 40' a 1H de récupération active

Mercredi

- Matin: 1H à allure modérée (pour lui !)

- Apres-midi: 40' à allure modérée

Jeudi

- Matin: Fartlek ou piste (alternance de fractionnés longs et courts entre le mardi et le jeudi => jamais 2 séances de fractionnés court ou bien de fractionnés longs dans la même semaine)

- Apres-midi: 40' a 1H de récupération active

Vendredi

- Matin: 1H à allure modérée

- Apres-midi: Repos

Samedi

- Matin: Sortie longue de 25 km pour Evans (un peu plus courte pour Florence)

- Apres-midi: Repos

Dimanche

- repos pour les 2

Dans le cas d'Evans, cette semaine type, qui semble en réalité prévaloir pour tous les coureurs de 10km et semi-marathon du groupe Adidas, l'amène à courir en moyenne 150 à 160km par semaine. Dans celui des marathoniens, le volume est légèrement supérieur mais ne dépasse guère apparemment les 180 km. Ce qui n'a absolument rien d'exceptionnel pour des athlètes de haut niveau.

Mais il ne s'agit bien évidemment là que d'une moyenne dans la mesure où le volume et l'intensité des entraînements varient en fonction de la période de l'année.

Comme pour l'écrasante majorité des coureurs européens, cette périodisation est divisée en deux grands cycles avec une programmation destinée à atteindre deux pics de forme durant une première période comprise entre avril, mai et juin et une seconde entre septembre, octobre et novembre, soit lors des plus grandes compétitions internationales.

Entre ces deux cycles de préparation, s'intercale un période de transition caractérisée par une réduction sensible du volume et de l'intensité mais pas du nombre des séances qui demeure constant, du moins dans le cas d'Evans.

Comprenant une dizaine de séances par semaine, cette méthode d'entraînement ne semble guère très originale et ressemble au contraire fortement dans ses grands principes aux préconisations de la fédération française d'athlétisme pour l'entraînement hors stade (avec beaucoup de séances de récupération active tout de même). Loin de se comporter en forçat de la route, le volume et l'intensité de leur entraînement semblent en réalité très raisonnables, voire inférieurs à bien des athlètes européens de haut niveau.

A la lecture de mon prochain post consacré plus spécifiquement au profil d'Evans et à son entraînement, il ressort même que, à bien des égards, ce dernier semble parfois assez rudimentaire avec l'absence, par exemple, dans son cas de séances de PPG !

Il faut tout de même relever une particularité locale qui tient à la technique très rude des massages profonds à la kényane (qui ressemble pour nous, européens, à de véritables séances de torture), ainsi qu'à leur fréquence qui atteint, dans le cas de Florence et Evans et probablement de tous les athlètes du team adidas, le nombre de trois séances par semaine.

Une autre particularité notoire de leur entraînement est que les séances qualitatives se font tôt le matin avant le petit déjeuner, donc à jeun, les séances de l'après-midi ayant essentiellement une fonction de régénération.

Quoi qu'il en soit, le contraste me paraît particulièrement frappant entre la sophistication croissante de la préparation des athlètes européens (en matière de suivi médical, de récupération, de contenu des séances, etc.) et la relative simplicité de celle des athlètes kényans qui ne disposent que d'infrastructures et de moyens limités pour s'entraîner.

J'aboutis donc à la conclusion que le fameux « secret » de la suprématie kényane doit être cherché ailleurs que dans les méthodes d'entraînement et renvoie plutôt à leur mode de vie, des dispositions exceptionnelles développées dès le plus jeune âge (même si la pratique effective de l'entraînement spécifique en course à pied semble souvent démarrer tardivement, comme dans le cas de nos deux amis kényans), ou encore des facteurs plus largement d'ordre socio-économique et culturel... que j'essaierai d'aborder plus en détail à l'avenir.

2. Evans Cheruiyot diet :

- le matin : thé ou café plus tranches de pain de mie nature ;

- à midi : riz accompagné de légumineuses uniquement - haricots rouges ou blancs par exemple (jamais de légumes, apparemment plus par goût et habitude alimentaire que pour des raisons nutritionnelles) ;

- le soir : le fameux "ugali" (sorte de bouillie insipide composée de farine de maïs mélangée avec de l'eau) accompagnée le plus souvent de légumes (ou de légumineuses) mais aussi parfois de viande ou de lait ;

Je n'y connais vraiment pas grand chose en matière de nutrition mais il s'agit donc me semble-t-il d'un régime avec une très forte proportion de glucides, beaucoup moins de protéines et encore mois de lipides...

Evans Cheruiyot, training.

Source: Pascal Fortin

1 Typical week of training Evans Cheruiyot (winner of the last half marathon of Paris):

Monday

- Morning: 20 km at a steady pace (3'20 per km in the case of Ivans)

- Afternoon: 40 'of active recovery - 6mn per km maximum

Tuesday

- Morning: Fartlek session: repeat in number depending on the season: 1 'fast - I' slow, 2 'fast, 1' slow, 5 'fast, 2' slow, 10 'fast, 2' slow (eg session 17 x2 'fast / 1' slow, 5x 10 'fast, 2 slow) or track (ex session: 10x1000 m around 2'45 to 1000 for Evans)

- Afternoon: 40 'to 1H active recovery

Wednesday

- Morning: 1H at moderate pace (for him!)

- Afternoon: 40 'at moderate pace

Thursday

- Morning: Fartlek or track (alternation of long and short split between Tuesday and Thursday => never 2 sessions of short split or long split in the same week)

- Afternoon: 40 'to 1H active recovery

Friday

- Morning: 1H at moderate pace

- Afternoon: Rest

Saturday

- Morning: 25 km long exit for Evans (a little shorter for Florence)

- Afternoon: Rest

Sunday

- rest for the 2

In the case of Evans, this typical week, which actually seems to prevail for all 10km runners and half-marathon Adidas group, leads him to run an average of 150 to 160km per week. In that of marathoners, the volume is slightly higher but apparently does not exceed 180 km. Which is absolutely nothing exceptional for top athletes.

But this is obviously only an average in that the volume and intensity of training vary depending on the time of year.

As for the overwhelming majority of European runners, this periodization is divided into two major cycles with a program designed to achieve two peaks of form during a first period between April, May and June and a second between September, October and November, or at the biggest international competitions.

Between these two cycles of preparation, there is a transition period characterized by a significant reduction in volume and intensity but not the number of sessions that remains constant, at least in the case of Evans.

Including a dozen sessions per week, this training method does not seem very original and rather strongly resembles in its main principles to the recommendations of the French Athletics Federation for training outside the stadium (with many sessions of active recovery all the same). Far from behaving like a convict of the road, the volume and intensity of their training seem in reality very reasonable, even lower than many top European athletes.

Reading my next post dedicated more specifically to Evans' profile and his training, it even appears that, in many respects, the latter sometimes seems rather rudimentary with the absence, for example, in his case of training sessions. PPG! PPG in French means, general physical training, core work, foot work, etc.

We must nevertheless note a local peculiarity which is due to the very harsh technique of deep massages to the Kenyan (which looks for us, Europeans, to real torture sessions), and their frequency which reaches, in the case from Florence and Evans and probably from all the athletes of the adidas team, the number of three sessions per week.

Another notorious feature of their training is that the qualitative sessions are done early in the morning before breakfast, so fasting, the afternoon sessions having essentially a function of regeneration.

Be that as it may, the contrast seems to me particularly striking between the increasing sophistication of the preparation of European athletes (in terms of medical follow-up, recovery, session content, etc.) and the relative simplicity of that of Kenyan athletes who have only limited infrastructure and resources to train.

I therefore conclude that the famous "secret" of Kenyan supremacy must be sought elsewhere than in training methods and refers instead to their way of life, exceptional arrangements developed from an early age (even though effective practice of specific training in running often seems to start late, as in the case of our two Kenyan friends), or factors more broadly socio-economic and cultural ... I will try to address in more detail in the future.

2. Evans Cheruiyot diet:

- in the morning: tea or coffee plus slices of plain bread;

- at noon: rice accompanied by legumes only - red or white beans for example (never vegetables, apparently more by taste and food habit than for nutritional reasons);

- in the evening: the famous "ugali" (kind of tasteless porridge made of corn flour mixed with water) usually accompanied by vegetables (or legumes) but also sometimes meat or milk;

I really do not know much about nutrition but it seems to me that it is a diet with a very high proportion of carbohydrates, much less protein and much less fats.

3. Some interesting caracteristics of Evans Cheruyot I noticed :

- il a commencé à s'entraîner après avoir fini sa scolarité, à 18 ans seulement ;

- il est issu d'une famille de paysans et devait parcourir de nombreux kilomètres pour se rendre à l'école. Il a ainsi effectué 4 fois 4 km par jour durant 8 ans, le matin pour aller à l'école, entre midi et deux pour le déjeuner et le soir pour rentrer chez lui soit 16 km effectués le plus souvent en marchant, mais parfois aussi en courant lorsqu'il était en retard ;

- il devait travailler en complément à la ferme, en particulier le week end et à chaque fois qu'il n'y avait pas d'école ;

- il n'y a pas d'autres coureurs que lui dans sa famille ;

- il a initialement été incité à commencer à s'entraîner en vue de l'obtention d'une bourse d'étude aux Etats-Unis avant de choisir de s'orienter vers une carrière d'athlète professionnel en raison de ses dispositions particulières pour la course à pied ;

- il s'agit d'un coureur spécialisé depuis le début sur le hors stade, qui ne participe donc à aucune compétition sur piste ;

- son groupe installé à Kaptagat ne dispose pas d'entraîneur et se débrouille donc tout seul pour la programmation des séances (il explique cette situation par la pénurie de coachs au Kenya qui l'oblige donc à s'auto-entraîner avec les camarades de son groupe, dont Wilson Chebet, triple vainqueur du prestigieux marathon d'Amsterdam) ;

- comme de nombreux athlètes kényans, il alterne en principe chaque semaine une séance de fartlek avec une séance de piste ;

- il déclare ne faire aucune séance de PPG tout en précisant que ce type de séance est réservé à sa connaissance aux coureurs sur piste ;

- il se fait masser en moyenne trois fois par semaine après les séances les plus dures ;

- comme de nombreux coureurs kényans, il vit dans un camp d'entraînement et ne retourne dans sa famille qu'une fois tous les 15 jours pour limiter au maximum toute forme de distraction ;

- désormais âgé de 26 ans, il participe à des compétitions internationales depuis trois ans seulement, essentiellement sur la distance du semi-marathon ;

- athlète en devenir, son passage au marathon est programmé pour dans deux ans seulement :

- comme la plupart des coureurs kényans, il rêve de pouvoir représenter son pays dans les différents championnats (et sans doute aussi de battre des records, mais je ne lui ai pas posé la question...) ;

- il souhaite acheter une ferme avec l'argent gagné sur les courses avant de s'en occuper à plein temps à l'issue de sa carrière de coureur professionnel.

Journée type d'Evans :

5:50 : réveil

6:30 : entraînement a jeun

08:30 : douche et p'tit dej. (thé avec du lait, pain de mie ou, parfois, ugali)

09:30 : repos

10:30 (à l'époque où il vivait encore à la ferme : gardien du troupeau de vaches)

12:30 : déjeuner

13:30 : repos

16:00 : entraînement du soir

17:00 : repos

20:00 : diner

21:30 : se met au lit pour la nuit

Reading about the typical Kenyan diet, with a very high proportion of carbs, it is easy to understand why most Kenyan elites,.post retirement, develop girth, especially around their waists.

Look at the average Kenyan police officer, past the age of 40, and you will see evidence of this, partial obesity trend.

So - a high carb diet is good for people doing intense training, but should be reduced when sedentary.

The dilemma in Kenya, and other developing countries, is that protein sources are scarce and expensive for the average Kenyan budget, where the majority subsist on just a couple of dollars a day, especially in rural areas.

In Eldoret, aside from the elite runners, the richest Kenyans were the Indian and Pakistani business owners.

Barclays bank in Eldoret, is an example, as well as the supermarkets. Cultural differences.

4. group-wide emulation : key factor of kenyan succes ?

Dans mes posts précédents sur l'entrainement d'Evans Cheruiyot, j'ai délibérément omis d'évoquer l'une des caractéristiques les plus fondamentales de la méthode d'entraînement de nos athlètes kényans pour comprendre leur suprématie en course à pied afin de lui consacrer un message à part entière : l'émulation collective !

Je ne parle pas uniquement ici de la simple émulation qui découle de la compétition entre les athlètes locaux pour réussir à s'imposer dans un milieu particulièrement concurrentiel, même si ce facteur ne doit bien évidemment pas être négligé, loin de là.

Avec ses plus de 800 athlètes, Iten n'est-il pas l'équivalent fonctionnel dans le domaine de la course à pied de la Silicon valley dans celui des nouvelles technologies ?

En dehors d'Iten, qui concentre l'attention internationale, il existe par ailleurs d'autres endroits au Kenya qui présentent, semble-t-il, des similarités, tels que Eldoret ou encore Kaptagat, sachant que tous ces spots de course à pied se situent dans la même région des hauts plateaux de la vallée du rift bien sûr.

Je n'insisterai pas non plus sur une autre forme d'émulation collective, qui fait aujourd'hui partie de la légende d'Iten, consistant au rassemblement, tous les mardi et jeudi de l'année, de 150 à 200 athlètes locaux, pour une séance collective de fartlek ouverte à tous les volontaires.

Je souhaite en effet surtout insister sur une particularité kényane absolument essentielle mais que l'on ne retrouve malheureusement pas suffisamment, voire pas du tout, en Europe et à La Réunion : c'est le principe de l'entraînement par niveau et objectif.

Il consiste à constituer des groupes d'entraînement réunissant les coureurs s'entraînant pour le semi-marathon d'un côté, et pour le marathon de l'autre. Et, à l'intérieur de ce dernier groupe, à le subdiviser par exemple entre ceux qui le courent en 2h05 et ceux qui le courent plutôt en 2h10, et ainsi de suite.

Bien qu'il ne semble pas exister d'organisation véritablement centralisée de l'entraînement des athlètes, c'est en effet le niveau des athlètes et leurs objectifs qui orientent leur intégration dans tel ou tel groupe d'entraînement plutôt que le rattachement à l'une ou l'autre des structures existantes.

Lors de ma rencontre avec Julien Di Maria, le coach du team Adidas, celui-ci avait d'ailleurs beaucoup insisté sur ce point en le présentant comme l'une des facteurs clés du succès des athlètes kényans : "c'est un peu, m'avait-il indiqué, comme si Nadal, Federer et Djokovic avaient décidé de s'entraîner ensemble pour progresser individuellement".

A l'appui de son affirmation, il prenait l'exemple de la séance d'entraînement à laquelle il nous avait convié sur la piste de Tambach, à plusieurs kilomètres en contre-bas d'Iten, ce matin-là. Cette séance rassemblait en effet, selon ses dires, 3 groupes différents d'athlètes qui, plutôt que de s'entraîner séparément, s'étaient réunis en différents groupes constitués par niveau et objectif.

Ce point m'a également été confirmé par Evans Cheruiyot qui s'entraine en particulier avec des athlètes du team Nike, absent à Iten mais très fortement représenté à Kaptagat où il s'entraine, en fonction des 2 critères déjà mentionnés.

Source: Pascal Fortin, La Reunion

3. Some interesting caracteristics of Evans Cheruyot I noticed:

- he started to train after finishing school, at 18 years old only;

- he comes from a peasant family and had to travel many kilometers to get to school. He has done four times 4 km per day for 8 years, in the morning to go to school, between noon and two for lunch and in the evening to return home or 16 km done most often while walking, but sometimes also running when he was late;

- he had to work in addition to the farm, especially at weekends and whenever there was no school;

- there are no other runners than him in his family;

- he was initially encouraged to start training for a scholarship in the United States before choosing to pursue a career as a professional athlete because of his special arrangements for running ;

- he is a specialized rider from the beginning on the off stage, which therefore does not participate in any track competition;

- his group installed in Kaptagat does not have a trainer and is therefore on his own for the scheduling of the sessions (he explains this situation by the shortage of coaches in Kenya which forces him to self-train with the comrades of his group, including Wilson Chebet, triple winner of the prestigious Amsterdam Marathon);

- like many Kenyan athletes, he alternates in principle each week a session of fartlek with a session of track;

- he declares that he does not do any PPG session, while stating that this type of session is reserved for his knowledge to runners; Note, PPG means gym work, strides, foot work, etc...similar to what the Ethiopians do (Ghost note)

- he gets an average massage three times a week after the hardest sessions;

- like many Kenyan runners, he lives in a training camp and only returns to his family once every 15 days to minimize any form of distraction;

- now 26 years old, he has been competing internationally for only three years, mainly on the distance of the half marathon;

- athlete in the making, his stint in the marathon is scheduled for in two years only:

- like most Kenyan runners, he dreams of being able to represent his country in the various championships (and probably also to break records, but I did not ask him the question ...);

- he wants to buy a farm with the money earned on the races before taking care of it full time at the end of his career as a professional runner.

Evans Day:

5:50: alarm clock

6:30: fasting training (run with no food or liquid)

08:30: shower and breakfast. (tea with milk, bread or, sometimes, ugali)

09:30: rest

10:30 (at the time when he was still living on the farm: keeper of the herd of cows)

12:30: lunch

13:30: rest

16:00: evening training

17:00: rest

20:00: dinner

21:30: goes to bed for the night

As can be seen, these guys live a monk like existence.

Hi Ghost 1,

Thanks for your quick and good translations. It's a pleasure for me to share all of this material with a wide community of runners...

(Constructive) comments are welcome !

Some other observations,

Source, Pascal Fortin. La Reunion, France.

4. group-wide emulation: key factor of kenyan success?

In my previous posts on Evans Cheruiyot's training, I deliberately failed to mention one of the most fundamental characteristics of the training method of our Kenyan athletes to understand their supremacy in running to him. to devote a message in its own right: collective emulation!

I'm not talking here just about the simple emulation that comes from the competition between local athletes to succeed to win in a particularly competitive environment, although this factor must of course not be neglected, far from it.

With over 800 athletes, is not Iten the functional equivalent in the field of running Silicon Valley in the field of new technologies?

Apart from Iten, which focuses the international attention, there are also other places in Kenya that have, it seems, similarities, such as Eldoret or Kaptagat, knowing that all these spots of race to foot are in the same region of the highlands of the rift valley of course.

I will not insist on another form of collective emulation, which is now part of the legend of Iten, consisting of the gathering, every Tuesday and Thursday of the year, 150 to 200 local athletes, for a collective session of fartlek open to all volunteers.

I would like to stress especially a Kenyan particularity absolutely essential but that one does not find unfortunately enough, or not at all, in Europe and Reunion: it is the principle of training by level and objective.

It consists of forming training groups bringing together the riders training for the half-marathon on one side, and for the marathon on the other. And, within this last group, to subdivide it for example between those who run it in 2:05 and those who run it rather in 2:10, and so on.

Although there does not appear to be a truly centralized organization of athlete training, it is the level of athletes and their goals that drives their integration into a particular training group rather than the attachment to the athlete. one or other of the existing structures.

During my meeting with Julien Di Maria, the coach of the Adidas team, he had also insisted on this point by presenting it as one of the key factors in the success of Kenyan athletes: "It's a little, he told me, as if Nadal, Federer and Djokovic had decided to train together to progress individually.

In support of his assertion, he took the example of the training session he had invited us to on the Tambach track several kilometers below Iten that morning. This session, according to him, brought together 3 different groups of athletes who, instead of training separately, had gathered in different groups constituted by level and objective.

This point was also confirmed to me by Evans Cheruiyot who trains in particular with athletes of the Nike team, absent in Iten but very strongly represented in Kaptagat where he trains, according to the 2 criteria already mentioned.

pascal Fortin wrote:

Hi Ghost 1,

Thanks for your quick and good translations. It's a pleasure for me to share all of this material with a wide community of runners...

(Constructive) comments are welcome !

Pascal, thank you for your observations.

Can you profile Jean Louis Prianon, the Reunion runner, 27.34 10, 000 back in 1988.

Question, can a runner from a tropical climate develop into an elite distance runner ?

Most indicators show that most, but not all according to Pascal Fortin, do their main session quality of the day, after a morning run and then Kenyan breakfast, sweet milk tea and processed bread.

The morning run burns fat, and the quality mid morning relies on carbs for energy.

In all my time in Iten and Eldoret, I have never witnessed a quality sesssion, either intervals or fartlek, being done without some light breakfast.

cool story bro

Speedwork is like coffee. It gives you a runner's high that easy runs don't give you. That way, your legs are stimulated and prepped for more work later in the way.

The issue about all of this is to show that it would be ineffective to do quality sessions in a totally fasted state.

Sure, runners can do progressive runs finishing at a relatively high speed, i.e. 3 mins/km, but for the real quality sessions, breakfast is eaten approx. 2 hrs previous to the session.

Pascal Fortin met some runners who claim to do quality sessions in a fasted state. Difficult to know the validity of this, but evidence shows light breakfast provides energy, and optimal performance, whether for racing or training.

I don't think many people race to a high level in a fasted state, so why would it be any different for quality training, where athletes simulate race conditions ?

Are there outliers out there, doubtful ?