WEEK 5 - 84 KM
--------------
DAY 1 : 10 KM - 10,6 KPH
DAY 2 : 11 KM - 12,1 KPH / 5 KM - 10,1 KPH
DAY 3 : 2 KM - 10,0 KPH + 7x1KM - 14,5 KPH , between reps 500m at 10,0 KPH
+ 2KM - 10,0 KPH
DAY 4 : 9 KM - 9,8 KPH / 5 KM - 10,2 KPH
DAY 5 : 15 KM - 12,1 KPH
DAY 6 : 8 KM - 10,4 KPH / 6 KM - 11,2 KPH
DAY 7 : OFF
WEEK 6 - 87 KM
--------------
DAY 1 : 1 KM - 10,0 KPH + 7x1KM - 13,8 KPH , between reps 500m at 10,0 KPH
+ 2KM - 9,5 KPH
DAY 2 : 11 KM - 10,9 KPH
DAY 3 : 11 KM - 12,1 KPH / 5 KM - 10,2 KPH
DAY 4 : 2 KM - 9,5 KPH + 7x800m - 15,1 KPH , between reps 400m at 9,5 KPH
+2KM - 9,5 KPH
DAY 5 : 9 KM - 9,8 KPH / 5 KM - 10,2 KPH
DAY 6 : 20 KM - 12,1 KPH
DAY 7 : OFF
WEEK 7 - 75 KM
--------------
DAY 1 : 11 KM - 14,3 KPH
DAY 2 : 9 KM - 10,0 KPH / 5 KM - 10,0 KPH
DAY 3 : 1 KM - 10,0 KPH + 8x1KM - 14,2 KPH , between reps 500m at 10,0 KPH
+2KM - 9,5 KPH
DAY 4 : 10 KM - 10,6 KPH
DAY 5 : 11 KM - 12,1 KPH / 5 KM - 10,1 KPH
DAY 6 : 2 KM - 9,5 KPH + 6x400m - 15,6 KPH , between reps 400m at 10,0 KPH
+2KM - 9,5 KPH
DAY 7 : OFF
This has been my schedule for the last 3 weeks. ' / ' means AM/PM